De ce cross-training?
Cross-trainingul completeaza alergarea fara a adauga impact articular. Pentru un alergator de 800m care face 50-80 km/saptamana, 1-2 sedinte de cross-training reduc riscul de accidentare cu pana la 40%.
Inotul
Beneficii: Zero impact, dezvolta capacitatea pulmonara, intareste umerii si spatele.
Cand: Ziua de recuperare sau dupa un antrenament greu.
Durata: 30-45 min. Alterneaza stilurile — craul e cel mai specific pentru alergare.
Ciclismul
Beneficii: Forta pentru cvadriceps fara impact. Intervalele pe bicicleta sunt excelente pentru VO2max.
Cand: In perioada de baza aeroba (faza Lydiard). Sau cand ai o accidentare minora.
Durata: 45-90 min. 1 RPM bike = ~3-4 pasi de alergare.
Eliptica
Beneficii: Miscare similara cu alergarea, fara impact. Poti face intervale.
Cand: Ziua dupa cursa / antrenament intens.
Durata: 30-45 min. Seteaza rezistenta la 8-12 pentru simularea alergarii.
Antrenament cu greutati
Beneficii: Forta exploziva, putere, prevenirea accidentarilor.
Cand: 2x/saptamana, la 6+ ore dupa alergare.
Exercitii cheie: Genuflexiuni, indreptari, fandari, power clean. Vezi pagina de forta.