De ce cross-training?
Cross-trainingul completeaza alergarea fara a adauga impact articular. Pentru un alergator de 800m care face 50-80 km/saptamana, cross-trainingul poate diversifica pregatirea, dar trebuie inclus in incarcarea totala si nu garanteaza o reducere procentuala a accidentarilor.
Inotul
Beneficii: Zero impact, dezvolta capacitatea pulmonara, intareste umerii si spatele.
Cand: Ziua de recuperare sau dupa un antrenament greu.
Durata: 30-45 min. Alterneaza stilurile — craul e cel mai specific pentru alergare.
Ciclismul
Beneficii: Forta pentru cvadriceps fara impact. Intervalele pe bicicleta sunt excelente pentru VO2max.
Cand: In perioada de baza aeroba (faza Lydiard). Sau cand ai o accidentare minora.
Durata: 45-90 min. Nu exista o conversie universala intre cadenta pe bicicleta si pasii de alergare.
Eliptica
Beneficii: Miscare similara cu alergarea, fara impact. Poti face intervale.
Cand: Ziua dupa cursa / antrenament intens.
Durata: 30-45 min. Ajusteaza rezistenta dupa aparat si efortul vizat; scalele difera intre modele.
Antrenament cu greutati
Beneficii: Forta exploziva, putere, prevenirea accidentarilor.
Cand: 2x/saptamana, la 6+ ore dupa alergare.
Exercitii cheie: Genuflexiuni, indreptari, fandari, power clean. Vezi pagina de forta.