De ce forta pentru semifond?
La 800m, forta nu inseamna muschi voluminosi — inseamna putere exploziva si rezistenta musculara. Antrenamentul de forta poate completa pregatirea de alergare, dar nu garanteaza un anumit procent de imbunatatire a timpului.
Program pe 3 niveluri
Incepator
| Exercitiu | Serii | Reps |
|---|---|---|
| Genuflexiuni | 3 | 12 |
| Indreptari | 3 | 10 |
| Fandari | 3 | 10/picior |
| Plank | 3 | 45s |
| Saritura pe cutie | 3 | 8 |
2x/saptamana | Greutate: 50-60% din maxim
Intermediar
| Exercitiu | Serii | Reps |
|---|---|---|
| Genuflexiuni cu bara | 4 | 8 |
| Impins la piept | 3 | 8 |
| Indreptari romanesti | 4 | 8 |
| Step-up cu gantere | 3 | 10 |
| Sarituri pliometrice | 4 | 6 |
2x/saptamana | Greutate: 65-75% din maxim
Avansat
| Exercitiu | Serii | Reps |
|---|---|---|
| Genuflexiuni olimpice | 5 | 5 |
| Power clean | 4 | 5 |
| Indreptari Sumo | 4 | 6 |
| Bulgarian split squat | 4 | 8 |
| Drop jumps | 5 | 5 |
2-3x/saptamana | Greutate: 80-90% din maxim