Tapering-ul — arta de a ajunge proaspat si puternic in ziua cursei
Regula de aur: Reduci volumul, pastrezi intensitatea
| Saptamana | Volum | Intensitate | Beneficiu asteptat |
|---|---|---|---|
| S-4 (normal) | 100% | Maxima | Ultima suprasolicitare controlata |
| S-3 | 70-80% | Ridicata | Incepi sa elimini oboseala acumulata |
| S-2 | 50-60% | Moderata + sprinturi | Supercompensarea incepe. Te simti mai proaspat. |
| S-1 (cursa) | 30-40% | Scazuta + scurte explozii | Forma maxima. 2-4% imbunatatire fata de S-4. |
Greseli frecvente de tapering
- Reduci prea mult: Sub 30% din volum = pierzi tonusul. Muschii se “dezobisnuiesc” de efort.
- Reduci si intensitatea: Daca alergi doar usor in ultimele 2 saptamani, corpul intra in modul “odihna”. Ai nevoie de sprinturi saptamanale.
- Incepi prea devreme: Tapering-ul inceput cu 5-6 saptamani inainte duce la pierderea formei. Optim e 2-3 saptamani.
- Mancanci prea mult: Volum redus + aceleasi calorii = crestere in greutate. Adapteaza si alimentatia.
- Panica de ultim moment: In ultimele 3 zile, multi simt ca “n-au facut destul” si fac un antrenament greu. E greseala fatala. Ai incredere in proces.