Cu 4 saptamani inainte — Tapering incepe
| Saptamana | Volum | Intensitate | Focus |
|---|---|---|---|
| S-4 | 100% (normal) | Maxima | Ultima sedinta grea de intervale. Simulare de cursa. |
| S-3 | 80% | Ridicata | Intervale specifice 800m. Incepi sa reduci volumul. |
| S-2 | 60% | Moderata | Mentinerea vitezei fara oboseala. Odihna activa. |
| S-1 | 40% | Scazuta + scurte explozii | Proaspat. Cateva sprinturi pentru tonus. Hidratare +++ |
Cu 7 zile inainte — Check-list mental
- Vizualizare zilnica: 5 minute/zi. Vezi cursa in minte — startul, pozitionarea, accelerarea, finish-ul.
- Verifica echipamentul: Spikes, numere de concurs, ace de siguranta. Nimic nou in ziua cursei.
- Planifica transportul: Ajungi la stadion cu 90 minute inainte. Nu te baza pe “ultimul moment”.
- Studiaza adversarii: Cine conduce de obicei? Cine are sprint bun? Adapteaza-ti strategia.
Cu 24 de ore — Supercompensarea
- Alimentatie: Mese bogate in carbohidrati (paste, orez, cartofi). Nu experimenta mancaruri noi.
- Hidratare: 3-4 litri de apa pe parcursul zilei. Electroliti daca e cald.
- Somn: 9 ore. Daca esti emotionat si nu poti dormi — e normal. Odihna pasiva conteaza si ea.
- Verificare vreme: Ploaie? Vant? Caldura? Ajusteaza-ti strategia si echipamentul.