Sistemul Lydiard
Arthur Lydiard (Noua Zeelanda) a revolutionat antrenamentul de semifond. Principiul sau fundamental: constructia bazei aerobe inainte de orice altceva.
Fazele:
- Baza aeroba (8-12 sapt): 100-160 km/saptamana, ritm usor. Scop: dezvoltarea capilarelor si a mitocondriilor.
- Antrenament de deal (4-6 sapt): Alergare pe pante, forta specifica fara greutati.
- Antrenament anaerob (4 sapt): Intervale, tempo runs. Atingerea formei de varf.
- Coordonare si viteza (2-3 sapt): Sesiuni scurte si intense. Perfectionare tehnica.
Alergatori Lydiard celebri: Peter Snell (3x aur olimpic, record 800m), John Walker (primul sub 3:35 la 1500m).
Sistemul Jack Daniels
Jack Daniels (SUA) a introdus conceptul de VDOT — o masura a capacitatii aerobe care permite personalizarea antrenamentelor.
Zonele de antrenament Daniels:
- E (Easy): 60-75% VO2max. Baza aeroba, recuperare activa.
- M (Marathon): 75-84% VO2max. Ritm de anduranta.
- T (Threshold): 84-88% VO2max. Pragul lactic — cel mai eficient pentru 800m.
- I (Interval): 95-100% VO2max. Intervale de 3-5 minute la intensitate maxima.
- R (Repetition): Viteza pura. Repetari de 200-400m la ritm de cursa.
Formula VDOT pentru 800m: VDOT = (800/seconds) x 1.1. Un alergator de 2:00 are VDOT ≈ 67.
Sistemul Kenyan
Kenya domina 800m de peste 3 decenii. Metodologia lor combina elemente traditionale cu stiinta moderna:
- Altitudine: Majoritatea se antreneaza la 2000-2500m altitudine. EPO natural — corpul produce mai multe globule rosii.
- Grup training: Se antreneaza in grupuri mari. Competitia interna impinge performanta.
- Volum mare: 100-140 km/saptamana chiar si pentru 800m.
- Fartlek specific: Alternari de ritm pe teren variat, nu doar pe pista.
- Simplitate: Fara monitoare sofisticate. Alergare dupa senzatie.