Vegetarianismul si performanta in semifond
Contrar miturilor, o dieta vegetariana bine planificata poate sustine performanta de elita la 800m. Atleti precum Carl Lewis si Scott Jurek au demonstrat asta. Cheia e planificarea nutrientilor critici.
Cei 5 nutrienti critici pentru vegetarieni
| Nutrient | Necesar zilnic | Surse vegetale |
|---|---|---|
| Proteine | 1.4-1.8g/kg corp | Tofu, tempeh, linte, naut, quinoa, edamame, seminte de dovleac |
| Fier | 18mg (barbati), 27mg (femei) | Spanac, linte, fasole, seminte de susan. Combina cu vitamina C pentru absorbtie. |
| Vitamina B12 | 2.4mcg | Suplimente (obligatoriu pentru vegani), lapte, oua, cereale fortifiate |
| Omega-3 | 1-2g | Seminte de in, nuci, seminte de chia, ulei de alge |
| Calciu | 1000mg | Lapte vegetal fortifiat, tofu, broccoli, migdale, seminte de susan |
Meniu tipic pentru o zi de antrenament
- Mic dejun: Ovaz cu lapte de soia, banana, seminte de chia, nuci
- Gustare pre-antrenament: Paine integrala cu unt de arahide + miere
- Post-antrenament: Shake: lapte de soia + proteina vegetala + banana + spanac
- Pranz: Bol de quinoa cu naut, avocado, rosii, dressing de tahini
- Cina: Tofu la gratar cu orez brun si legume la abur