Somnul — cel mai puternic instrument de antrenament
In timpul somnului profund (stadiile 3-4), corpul secreta hormon de crestere — esential pentru refacerea musculara. Alergatorii care dorm sub 7 ore au un risc de accidentare cu 60% mai mare si o performanta cu 5-10% mai slaba.
Stadiile somnului si rolul lor
| Stadiu | % din noapte | Rol pentru alergator |
|---|---|---|
| Usor (N1-N2) | 50-60% | Consolidarea memoriei motorii. Fara acest stadiu, tehnica nu se imbunatateste. |
| Profund (N3) | 15-25% | Refacere musculara, secretie de hormon de crestere, reparare tisulara. |
| REM | 20-25% | Procesare emotionala, reducerea anxietatii de concurs, consolidare tehnica. |
Protocol de somn pentru noaptea dinaintea cursei
- 18:00: Ultima masa substantiala. Fara cafeina dupa aceasta ora.
- 20:00: Fara ecrane (telefon, laptop, TV). Lumina albastra blocheaza melatonina.
- 21:00: Dus cald. Temperatura corpului creste apoi scade — semnal pentru somn.
- 21:30: Citeste o carte (hartie, nu digitala). 15-20 minute de lectura relaxanta.
- 22:00: Camera intunecata, racoroasa (18-20°C). Dopuri de urechi daca e zgomot.
- 22:15: In pat. Respira adanc de 10 ori (inspir 4s, expir 6s).
Daca nu poti adormi din cauza emotiilor — e normal. Odihna pasiva (stat in pat cu ochii inchisi) ofera ~70% din beneficiile somnului.