Periodizare
Periodizare
Structurarea sezonului în faze: bază (volum), pre-competițional (intensitate), competițional (vârf de formă), tranziție (recuperare). Un sezon tipic durează 3-4 luni.
Periodizare
Periodizarea Sezonului
Periodizarea Sezonului
Cum să-ți structurezi anul competițional pentru a atinge vârful de formă la momentul potrivit.
Planificarea Sezonului — de la Bază la Vârf
Planificarea Sezonului — de la Bază la Vârf
Structură completă pe 24 de săptămâni pentru un sezon de 800m. Adaptabil pentru orice nivel.
| Fază | Săptămâni | Volum | Intensitate | Obiectiv |
|---|---|---|---|---|
| 1. Bază generală | 1-6 | 50-80km/săpt | 65-75% FC max | Construcție aerobă, forță generală |
| 2. Bază specifică | 7-12 | 55-85km/săpt | 75-85% FC max | Tempo runs, intervale lungi (600-1000m) |
| 3. Pre-competițional | 13-17 | 45-70km/săpt | 85-95% FC max | Intervale specifice (200-600m), viteză |
| 4. Competițional | 18-22 | 35-55km/săpt | 90-100% FC max | Competiții, menținere viteză, recuperare |
| 5. Tranziție | 23-24 | 20-35km/săpt | <70% FC max | Recuperare activă, cross-training, fresh start |
| Zi | Faza de Bază | Faza Competițională |
|---|---|---|
| Luni | Alergare ușoară 10-12km + forță sală | Alergare ușoară 8km + mobilitate |
| Marți | Intervale: 6×800m @ tempo + 4×200m rapid | Viteză: 2× (4×200m @ ritm cursă) |
| Miercuri | Alergare ușoară 10-14km | Recuperare activă 6-8km + stretching |
| Joi | Tempo run 6-8km + drilluri | Pre-competiție: 6km + 4×150m accelerări |
| Vineri | Alergare ușoară 8-10km + forță sală | Competiție sau antrenament ușor 5-8km |
| Sâmbătă | Lung: 14-16km ritm conversațional | Recuperare sau competiție secundară |
| Duminică | Recuperare totală sau 5km plimbare | Recuperare totală |
| Cu cât timp | Ce faci |
|---|---|
| Joi (cu 2 zile) | Pre-competiție: 6km alergare + 4×150m accelerări + stretching |
| Vineri (cu 1 zi) | Recuperare activă: 4-5km alergare foarte ușoară + drilluri. Hidratare maximă. |
| Ziua cursei — dimineață | 3-4km alergare ușoară + 3-4×80m accelerări. Mic dejun cu 3h înainte. |
| Cu 60min înainte | Încălzirea completă (vezi secțiunea dedicată). Echipament pregătit, număr de concurs pus. |
| Cu 10min înainte | Ultimele sprinturi pe linia de start. Intră în zona de chemare. Concentrare. |
| După cursă | 5-8km alergare ușoară de revenire. Analizează cursa cu antrenorul — ce a mers, ce nu. |