🏥 Revenirea după Accidentare
Ghid pas cu pas. Niciodată nu grăbi revenirea.
Fractură de Stres
| Săpt |
Activitate |
| 1-4 |
Repaus alergare. Înot/ciclism. |
| 5-6 |
Aquajogging 20-30min |
| 7-8 |
Mers 5min/Alergare 1min ×5 |
| 9-10 |
Mers 2min/Alergare 3min ×5 |
| 11-12 |
Alergare continuă 3-5km |
| 17+ |
Revenire completă ~6 luni |
Tendinită Ahiliană
| Fază |
Exerciții |
| Izometric (s1-2) |
Ridicări ținute 45s, 5×/zi |
| Excentric (s3-6) |
Coborâre lentă pe scară, 3×15 |
| Reîncărcare (s7-10) |
Sărituri → bounding progresiv |
📐 Reguli generale
- Regula 10%: max +10% volum/săptămână
- Durere peste 3/10 = oprește-te
- 1 săptămână pauză = ~2 săptămâni revenire
- Consultă medicul sportiv întotdeauna
↑