Respiratia diafragmatica
Majoritatea alergatorilor respira superficial, folosind doar partea superioara a plamanilor. Respiratia diafragmatica (din burta) poate ajuta controlul respiratiei in repaus, dar nu mareste automat capacitatea pulmonara.
Cum: Inspira pe nas umfland burta (nu pieptul). Expira pe gura, contractand abdomenul. Ritm: 3 pasi inspir, 2 pasi expir.
Ritmul respirator pentru 800m
| Faza cursei | Ritm respirator | Observatii |
|---|---|---|
| 0-200m (start) | 3:3 (3 pasi inspira, 3 expira) | Controlat, nu forta |
| 200-500m (croaziera) | 2:2 | Ritm constant, relaxat |
| 500-700m (accelerare) | 2:1 | Expir fortat, inspira scurt |
| 700-800m (sprint) | 1:1 | Tot ce poti, ritm maxim |
Gestionarea durerii laterale la efort
Durerea laterala la efort (side stitch) nu are o cauza unica dovedita; nu trebuie atribuita automat unui spasm al diafragmei sau respiratiei superficiale.
- Prevenire: Incalzire corecta, hidratare moderata (nu bea prea multa apa o data), respiratie diafragmatica.
- In timpul cursei: Daca apare, schimba ritmul respirator (ex: de la 2:2 la 3:2). Expira fortat pe partea opusa crampei.
- Post-cursa: Intinde bratul deasupra capului pe partea cu crampa. Respira adanc de 10 ori.