Fereastra de Aur — 30 de minute dupa efort
Primele 30 de minute dupa antrenament sau cursa sunt cruciale. In aceasta perioada corpul absoarbe nutrientii de 3 ori mai eficient.
- Minutul 0-5: Racire — 5-10 minute de alergare foarte usoara + stretching static
- Minutul 5-15: Hidratare — 500ml apa + electroliti
- Minutul 15-30: Alimentatie — proteina + carbohidrati (raport 1:4). Ex: shake proteic + banana
Tehnici avansate de recuperare
- Crioterapie: Baie cu gheata (10-15°C) timp de 10-15 minute. Reduce inflamatia cu 20-30%.
- Compresie: Ciorapi de compresie dupa antrenament. Imbunatatesc circulatia si elimina lactatul mai rapid.
- Masaj sportiv: O data pe saptamana. Reduce tensiunea musculara si previne accidentarile.
- Somn: 8-9 ore/noapte. In somnul profund se secreta hormonul de crestere — esential pentru refacerea musculara.
- Recuperare activa: Ziua de dupa cursa — 30-40 min alergare foarte usoara + stretching. Nu sta degeaba.