Fereastra de Aur — 30 de minute dupa efort
Nu exista o limita universala de 30 de minute dupa care alimentatia isi pierde utilitatea. Alimentatia dupa efort sustine refacerea, mai ales cand ai o alta sedinta in aceeasi zi; nu exista o absorbtie universal de trei ori mai eficienta.
- Minutul 0-5: Racire — 5-10 minute de alergare foarte usoara + stretching static
- Minutul 5-15: Hidratare — 500ml apa + electroliti
- Minutul 15-30: Alimentatie — proteina + carbohidrati (raport 1:4). Ex: shake proteic + banana
Tehnici avansate de recuperare
- Crioterapie: Baie cu gheata (10-15°C) timp de 10-15 minute. Poate reduce perceptia durerii musculare, dar efectele variaza si nu justifica un procent universal.
- Compresie: Ciorapi de compresie dupa antrenament. Imbunatatesc circulatia si elimina lactatul mai rapid.
- Masaj sportiv: O data pe saptamana. Reduce tensiunea musculara si previne accidentarile.
- Somn: 8-9 ore/noapte. In somnul profund se secreta hormonul de crestere — esential pentru refacerea musculara.
- Recuperare activa: Ziua de dupa cursa — 30-40 min alergare foarte usoara + stretching. Nu sta degeaba.