Nutritia — combustibilul performantei
La 800 de metri, corpul foloseste ~60% sistem aerob si ~40% anaerob. Nutritia trebuie sa sustina ambele sisteme.
Inainte de cursa (cu 3 ore)
| Cand | Ce | Cantitate |
|---|---|---|
| 3 ore inainte | Paste integrale + pui + legume | 400-500 calorii |
| 2 ore inainte | Banana + iaurt | 150 calorii |
| 1 ora inainte | Baton energizant sau gel | 100 calorii |
| 30 min inainte | Apa (200-300ml) | Hidratare |
| 5 min inainte | Incalzire + ultima gura de apa | – |
Dupa cursa (recuperare)
- Primele 30 minute: Bautura de recuperare (proteina + carbohidrati, raport 1:4)
- 1-2 ore dupa: Masa completa — peste/carne slaba + orez/cartofi + legume
- Hidratare: Minim 500ml apa in prima ora. Verifica culoarea urinei — galben deschis = ok
Suplimente recomandate
| Supliment | Beneficiu | Cand |
|---|---|---|
| Beta-Alanina | Intarzie oboseala musculara (buffer lactat) | Zilnic, 3-5g |
| Creatina | Forta exploziva, sprint final | Zilnic, 3-5g |
| Cafeina | Reducerea perceptiei efortului | 60 min inainte de cursa, 3mg/kg |
| Electroliti | Prevenirea crampelor | In timpul efortului indelungat |
| Vitamina D | Sanatate osoasa, imunitate | Zilnic, 2000-4000 UI |