Nutritia — combustibilul performantei
La 800 de metri, corpul foloseste ~60% sistem aerob si ~40% anaerob. Nutritia trebuie sa sustina ambele sisteme.
Inainte de cursa (cu 3 ore)
Alege înainte de concurs alimente familiare, tolerate la antrenament. Nu este obligatoriu să mănânci succesiv la trei, două și o oră înainte; acest ghid nu stabilește un plafon caloric sau un gel necesar pentru orice alergător. Stabilește rutina și intervalul față de start împreună cu un specialist când ai nevoi specifice. Încălzirea se planifică separat, nu începe automat cu cinci minute înainte de cursă.
Dupa cursa (recuperare)
- După efort: O masă sau gustare familiară, potrivită programului tău; băutura comercială și raportul fix proteină–carbohidrați nu sunt obligații universale. Dacă urmează altă rundă, discută alimentația și recuperarea cu specialistul
- 1-2 ore dupa: Masa completa — peste/carne slaba + orez/cartofi + legume
- Hidratare: Rehidrateaza-te treptat, in functie de pierderi si sete. Culoarea urinei este doar un indiciu, nu un test suficient
Suplimente: evaluare individuala
Suplimentele nu sunt obligatorii pentru toti alergatorii. Cofeina, creatina, beta-alanina si nitratii au efecte dependente de tipul efortului si de sportiv, nu un beneficiu garantat la 800m. Nu prelua dozele pentru adulti in pregatirea juniorilor.
Vitamina D nu se ia automat in doze de 2000-4000 UI zilnic: 4000 UI este o limita superioara pentru multi adulti, nu o tinta generala. Necesitatea si doza se stabilesc in functie de varsta, dieta, expunere si context medical. Electrolitii pot inlocui pierderile din transpiratie, dar nu garanteaza prevenirea crampelor.
Discuta cu un specialist inainte de suplimentare si foloseste produse cu lot verificat independent pentru reducerea riscului de contaminare; testarea nu elimina complet riscul antidoping.