Dupa 40 de ani, regulile se schimba — dar performanta nu dispare
Multi masters (40+) alearga timpi pe care majoritatea tinerilor de 20 de ani nu-i ating. Secretul? Antrenament inteligent, nu doar mult.
Ce se schimba dupa 40 de ani
| Schimbare | Impact | Solutie |
|---|---|---|
| VO2max scade cu ~1%/an | Capacitate aeroba redusa | Intervale de intensitate raman esentiale — nu le abandona |
| Recuperare mai lenta | Ai nevoie de 48-72h intre antrenamentele grele | Maxim 2 sesiuni intense pe saptamana. Restul — alergare usoara |
| Risc mai mare de accidentare | Tendoane si ligamente mai putin elastice | Forta de prevenire e obligatorie. Incalzire mai lunga |
| Masa musculara scade | Pierzi putere exploziva | 2 sedinte de forta/saptamana. Proteina: 1.6-2.0g/kg corp |
Program saptamanal masters
| Zi | Antrenament | Intensitate |
|---|---|---|
| Luni | Alergare usoara 6-8km + forta | Scazuta |
| Marti | Intervale: 6x400m (pauza 2min) | Ridicata |
| Miercuri | Odihna sau cross-training (inot/ciclism 30min) | Foarte scazuta |
| Joi | Tempo run 5km + forta | Moderata |
| Vineri | Alergare usoara 6km + stretching | Scazuta |
| Sambata | Intervale specifice 800m | Ridicata |
| Duminica | Alergare lunga 10-12km | Scazuta |