Lactatul nu e dusmanul — e un combustibil pe care corpul il recicleaza
Mit: Lactatul cauzeaza febra musculara. Realitate: Lactatul e un intermediar metabolic pe care muschii il pot folosi drept combustibil.
Ce se intampla in cursa de 800m
| Faza | Metri | Nivel lactat | Senzatie |
|---|---|---|---|
| Start | 0-200m | 2-4 mmol/L | Bine, proaspat |
| Croaziera | 200-400m | 6-10 mmol/L | Incepe sa arda |
| Accelerare | 400-600m | 12-18 mmol/L | Arde puternic |
| Sprint final | 600-800m | 18-25+ mmol/L | Totul doare, dar continui |
Cum sa-ti cresti toleranta la lactat
- Intervale la 90-95% efort: 5x600m cu pauza 4 min. Acestea forteaza corpul sa se adapteze la concentratii mari de lactat.
- Tempo runs: 20-30 min la ritm sustinut (aprox 85% FCmax). Imbunatateste clearance-ul lactatului.
- Bicarbonat de sodiu: 0.3g/kg cu 60-90 min inainte de cursa. Buffer-eaza aciditatea. Testeaza in antrenament inainte de competitie.
- Beta-alanina: 3-5g/zi. Creste nivelul de carnozina intramusculara — un buffer natural impotriva aciditatii.