Zone de Efort & Ritm Cardiac
Zone de Efort & Ritm Cardiac
Cum să-ți structurezi antrenamentele pe baza frecvenței cardiace și a percepției subiective a efortului.
🟢 Zona 1 — Recuperare (60-70% FC max)
🟢 Zona 1 — Recuperare (60-70% FC max)
- Alergare foarte ușoară, poți vorbi în propoziții
- Folosită pentru încălzire și recuperare activă
- ~50-60% din volumul săptămânal total
🟡 Zona 2 — Aerobă (70-80% FC max)
🟡 Zona 2 — Aerobă (70-80% FC max)
- Tempo moderat, poți vorbi în fraze scurte
- Dezvoltă baza aerobă — esențială pentru 800m
- ~25-30% din volum, alergări de 6-12km
🟠 Zona 3 — Prag (80-90% FC max)
🟠 Zona 3 — Prag (80-90% FC max)
- Ritm de “tempo run”, respirație controlată dar grea
- Reprize de 400-600m la acest ritm
- ~10-15% din volum, îmbunătățește eliminarea lactatului
🔴 Zona 4 — VO₂ Max (90-100% FC max)
🔴 Zona 4 — VO₂ Max (90-100% FC max)
- Intervale rapide: 200-400m la intensitate maximă
- Dezvoltă capacitatea aerobă maximă
- ~5-8% din volum. Recuperare completă între reprize
🫀 Cum îți calculezi FC maximă: Formula clasică: 220 minus vârsta. Pentru atleți antrenați, o estimare mai precisă: 207 − (0.7 × vârsta). Ex: la 25 de ani, FC max ≈ 207 − 17.5 = 189.5 bpm.