Piața suplimentelor e plină de promisiuni goale. Iată ce funcționează cu adevărat pentru 800m.
Tier 1 — Dovedite
| Supliment | Doza | Beneficiu | Când |
|---|---|---|---|
| Beta-Alanina | 3-5g/zi | +2-3% la eforturi 1-4 min | Zilnic, 4+ săptămâni |
| Cofeina | 3-6mg/kg | +1-3% reducerea durerii | Cu 45-60 min înainte |
| Bicarbonat de sodiu | 0.3g/kg | +1-2% tamponare lactat | Cu 90-120 min înainte |
| Creatina | 3-5g/zi | +2-5% putere maximă | Zilnic |
| Suc de sfeclă | 400-500ml | +1-2% eficiență oxigen | Cu 2-3 ore înainte |
Ce NU funcționează
- BCAA: proteina completă e mai bună și mai ieftină
- Glutamina: zero dovezi pentru atleți cu dietă normală
- Arginina: nu îmbunătățește performanța
Stack-ul recomandat
Zilnic: Beta-Alanina 4g + Creatina 5g + Vitamina D3 2000 UI. Ziua cursei: Cofeină 3mg/kg + bicarbonat 0.3g/kg. Cost: ~100-150 lei/lună.