Săptămâna de tapering — când reduci volumul de antrenament dar menții intensitatea — necesită ajustări nutriționale semnificative. Scopul este să umpli rezervele de glicogen fără a câștiga în greutate. Carbohidrații și porțiile se adaptează solicitării, refacerii și apetitului, fără un procent obligatoriu sau reducere proporțională automată; taperingul nu trebuie transformat într-o perioadă de restricție energetică.
Hidratarea devine o prioritate absolută: ajustează lichidele la sete, transpirație, alimentație și mediu; nu folosi o formulă fixă drept obligație și nici culoarea urinei drept singurul test. Electroliții — sodiu, potasiu, magneziu — pot fi suplimentați prin băuturi sportive sau adăugând un praf de sare în apă.
Evită alimentele procesate, alcoolul și mâncărurile picante cu 3-4 zile înainte de cursă pentru a preveni inflamația și disconfortul digestiv. Apelează la alimente familiare pe care știi că le tolerezi bine — ziua cursei nu este momentul pentru experimente culinare.