Sesiunea 10x400m este unul dintre cele mai fiabile antrenamente pentru semifond, pentru că atinge exact combinația de care are nevoie proba de 800m: capacitate aerobă, toleranță la lactat și simțul ritmului. Alergată cu 3-5 secunde mai lent decât ritmul de cursă, cu pauze scurte de 60-90 de secunde, construiește anduranța la viteză fără epuizare.
Structura corectă: 15 minute de încălzire, drilluri și accelerări, apoi 10 repetări de 400m pe culoarul 1, cu pauză de 60-90 de secunde de mers sau jog lent. Scopul este consecvența: diferența dintre cea mai rapidă și cea mai lentă repetare nu trebuie să depășească 2 secunde. Închide cu 10 minute de alergare ușoară.
Introdu sesiunea o dată la 7-10 zile în faza de bază și în presezon, apoi redu numărul la 6-8 repetări pe măsură ce te apropii de competiții. Pentru începători, 6x400m cu pauză de 2 minute este un punct de plecare sigur. Progresia vine din timpi mai buni la același efort, nu din mai multe repetări haotice.