🎽 Strides (Accelerări Progresive)
🎽 Strides (Accelerări Progresive)
60-100m de alergare progresivă: începi ușor, accelerezi până la 90% viteză maximă la 60m, menții 20m, decelerezi. 4-6 repetări după antrenamentele ușoare.
Revenirea dupa Accidentare
⏱️ Fereastra de revenire
⏱️ Fereastra de revenire
Beneficiul maxim apare la 3-14 zile după revenirea la nivelul mării. Prea devreme (ziua 1-2): încă te adaptezi. Prea târziu (ziua 21+): efectele încep să dispară. Planifică competiția principală în această fereastră de 2 săptămâni.
Revenirea după Accidentare — Protocol Pas cu Pas
Revenirea după Accidentare — Protocol Pas cu Pas
Ghid practic pentru revenirea la alergare după cele mai comune accidentări la semi-fond. Niciodată nu grăbi revenirea.
| Săptămâna | Activitate | Durată |
|---|---|---|
| 1-4 | Repaus total de alergare. Înot / ciclism permis. | — |
| 5-6 | Aquajogging 20-30min + mers alert | 3-4×/săpt |
| 7-8 | Alternare mers 5min / alergare 1min × 5 | 3×/săpt |
| 9-10 | Alternare mers 2min / alergare 3min × 5 | 3-4×/săpt |
| 11-12 | Alergare continuă ușoară 3-5km | 4×/săpt |
| 13-16 | Creștere treptată volum → 60% din normal | — |
| 17+ | Introducere intensitate gradual, revenire completă ~6 luni | — |
| Fază | Exerciții | Frecvență |
|---|---|---|
| Izometric (săpt 1-2) | Ridicări pe vârfuri ținute 45s, 5× | Zilnic |
| Excentric (săpt 3-6) | Coborâre lentă pe călcâi de pe scară, 3×15 | 2×/zi |
| Reîncărcare (săpt 7-10) | Sărituri pe loc → bounding progresiv | 3×/săpt |
| Alergare | Începe când durerea dimineața e sub 2/10 | Creștere 10%/săpt |
| Fază | Tratament | Frecvență |
|---|---|---|
| Acută (săpt 1-2) | Gheață 15min, stretching gambă, masaj talpă cu minge | 3×/zi |
| Subacută (săpt 3-4) | Ridicări pe vârfuri cu prosop sub degete, 3×12 | Zilnic |
| Revenire (săpt 5-8) | Alergare pe iarbă/tartan moale, creștere 10%/săpt | 3-4×/săpt |
📉 Regula revenirii
📉 Regula revenirii
Pentru fiecare săptămână de pauză, ai nevoie de ~2 săptămâni de revenire graduală. După 4 săptămâni oprite, așteaptă-te la 8 săptămâni până la forma anterioară.