După un antrenament de intervale sau o cursă de 800m, mușchii au nevoie de carbohidrați pentru refacerea glicogenului și de proteine pentru repararea fibrelor musculare. Raportul clasic recomandat este de trei sau patru la unu, adică trei până la patru grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine.
Concret, vizează 0,8 până la 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram corporal plus 0,2 până la 0,4 grame de proteine, în primele treizeci până la șaizeci de minute. Pentru un atlet de șaizeci și cinci de kilograme, o banană cu iaurt grecesc și miere sau un sandviș cu pâine albă și curcan acoperă nevoile imediate.
Fereastra de recuperare nu se închide brusc, dar mesele rapide contează când ai două antrenamente pe zi ori serie și finală în aceeași zi. Nu forța mese mari dacă nu îți este foame; un lichid cu carbohidrați și proteine este mai ușor de tolerat imediat după un efort intens.