Proteinele furnizează aminoacizi implicați în refacerea și adaptarea țesuturilor după antrenament. Pentru alergătorul de 800m contează aportul întregii zile, nu numai produsul consumat după ultima repetare. O gustare proteică nu poate compensa constant mese insuficiente sau lipsa energiei necesare susținerii pregătirii.
Distribuie surse proteice la mesele obișnuite, alegând alimente pe care le tolerezi și le poți procura. Iaurtul, ouăle, peștele, carnea, tofu și leguminoasele sunt opțiuni diferite, nu trepte ale unui clasament obligatoriu. O alimentație vegetală cere planificare atentă, dar nu înseamnă automat că refacerea este imposibilă.
După efort, o masă mixtă poate furniza atât proteine, cât și carbohidrați. De exemplu, un sandviș cu o umplutură proteică sau o masă cu orez și leguminoase poate fi practic. Exemplul nu stabilește porții individuale. Nevoile diferă cu vârsta, sarcina, alimentația totală și situația medicală.
Fereastra de refacere nu se închide magic după câteva minute, așa că evită panica dacă masa întârzie puțin. În schimb, întârzierile repetate și lipsa organizării merită corectate. Pudra proteică poate fi comodă, dar nu este obligatorie. Dacă există boală renală ori alte restricții medicale, nu aplica recomandările generale fără discuția cu clinicianul sau dieteticianul.