Program Incepator (tinta: sub 2:45)
| Saptamana | Luni | Miercuri | Vineri | Duminica |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5km alergare usoara | 6x200m (pauza 2min) | 4km tempo | 8km alergare lunga |
| 2 | 6km alergare usoara | 8x200m (pauza 90s) | 5km tempo | 10km alergare lunga |
| 3 | 6km alergare usoara | 5x400m (pauza 2min) | 5km tempo | 10km alergare lunga |
| 4 | 7km alergare usoara | 6x400m (pauza 90s) | 6km tempo | 12km alergare lunga |
| 5 | 7km alergare usoara | 4x600m (pauza 3min) | 6km tempo | 12km alergare lunga |
| 6 | 8km alergare usoara | 3x800m (pauza 4min) | 5km tempo | 10km alergare lunga |
| 7 | 6km alergare usoara | 2x600m + 4x200m | 4km alergare usoara | 8km alergare lunga |
| 8 | 4km alergare usoara | 3x300m ritm cursa | Odihna | Competitie! |
Marti, Joi, Sambata: odihna activa sau stretching. Incalzire 15 minute inainte de fiecare sedinta.
Program Intermediar (tinta: sub 2:15)
| Sapt | Luni | Marti | Joi | Sambata |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8km + 4x100m | 8x400m (75s, pauza 2min) | 6km tempo (4:30/km) | 12km lung |
| 2 | 8km + 6x100m | 10x400m (73s, pauza 90s) | 7km tempo | 14km lung |
| 3 | 10km + 4x100m | 5x600m (1:50, pauza 3min) | 8km tempo | 14km lung |
| 4 | 10km + 6x100m | 4x800m (2:30, pauza 4min) | 6km tempo | 16km lung |
| 5 | 10km + 4x100m | 6x600m (1:48, pauza 3min) | 8km tempo | 16km lung |
| 6 | 10km + 6x100m | 5x800m (2:25, pauza 3min) | 7km tempo | 14km lung |
| 7 | 8km + 4x100m | 3x600m + 4x200m | 5km tempo | 10km lung |
| 8 | 6km alergare usoara | 2x400m ritm cursa | Odihna | Competitie! |
Miercuri si Vineri: alergare usoara 6-8km. Incalzire 20 minute + stretching dinamic.
Program Avansat (tinta: sub 2:00)
| Zi | AM | PM |
|---|---|---|
| Luni | 10km alergare usoara + 6x100m | Forta (genuflexiuni, indreptari, pliometrice) |
| Marti | 8km alergare usoara | Intervale: 10x400m (68s, pauza 90s) |
| Miercuri | 12km alergare usoara | Odihna |
| Joi | 8km + stretching | Tempo: 8km la 3:45/km |
| Vineri | 10km alergare usoara | Forta + 4x200m exploziv |
| Sambata | Intervale specifice: 3x800m (2:10) + 4x400m (62s) | Odihna |
| Duminica | Alergare lunga: 18-20km | Odihna |
Progresia pe 8 saptamani: reduci timpii de interval cu 1-2 secunde pe saptamana. Sap 7-8: reduci volumul cu 30-40% (tapering).