Pliometria ușoară înseamnă sărituri scurte și contacte rapide cu solul, gândite să întărească tendonul lui Ahile și arcul piciorului fără să obosească sistemul nervos. Pentru un alergător de 800 de metri, doza potrivită este de 2 ședințe pe săptămână, cu 20–40 de contacte în total, executate pe iarbă sau pe tartan, niciodată pe beton.
Exercițiile de bază sunt săritura pe loc cu coarda, micile salturi pe ambele picioare, pașii săltați și pogo jumps, toate cu amplitudine mică și aterizare silențioasă. Regula de aur este calitatea contactului: dacă auzi zgomot la aterizare sau pauzele între sărituri se lungesc, oprește-te, pentru că tendonul este deja obosit.
Așază pliometria la începutul antrenamentului, după încălzire și înainte de alergarea principală, sau ca bloc separat într-o zi ușoară. Începe cu 2 serii de 10 sărituri și crește treptat, pe parcursul a 4–6 săptămâni, până la 3 serii de 15. Rezultatul este un pas mai elastic și o propulsie mai eficientă în turul al doilea.