Un plan săptămânal de mese pentru 800m începe cu programul real: școală sau serviciu, antrenamente, deplasări și acces la bucătărie. Nu există un meniu cu porții universale. Marchează zilele solicitante și intervalele în care riști să sari peste masă, apoi pregătește soluții pentru acele momente.
Iată o schemă ilustrativă, nu un plan individualizat: luni poți avea orez cu fasole, marți cartofi cu pește sau tofu, iar miercuri paste cu o sursă de proteină și legume. Păstrează micul dejun și mesele intermediare adaptate orei de antrenament; aceste exemple de feluri principale nu reprezintă întreaga alimentație a zilei.
Joi poți folosi resturi păstrate corect pentru un prânz rapid, vineri un preparat familiar înaintea concursului, sâmbătă alimente transportabile, iar duminică o masă gătită care lasă porții pentru începutul săptămânii. Planifică separat fructele, gustările și lichidele. Schimbă ingredientele după preferințe, alergii și buget, fără a transforma meniul într-o regulă rigidă.
În zilele ușoare, refacerea continuă: nu elimina automat carbohidrații și nu compensa prin restricție o masă mai mare. Cantitățile se stabilesc după nevoile persoanei și activitate. Pentru juniori sau dificultăți de alimentație, sprijinul unui dietetician este mai valoros decât copierea unui tabel caloric destinat altcuiva.