Un plan de hidratare pentru ziua cursei începe cu programul complet: deplasarea, ora încălzirii, așteptarea și posibilitatea unei alte probe. Nu ai nevoie de o schemă care obligă pe toată lumea să termine aceleași sticle. Ai nevoie de acces la lichide și de un comportament familiar, adaptat condițiilor.
Dimineața, păstrează băuturile și alimentele obișnuite. Verifică dacă ai apă disponibilă la stadion și unde poți reumple recipientul. Pe căldură, caută și umbră ori un spațiu răcoros; gestionarea mediului nu poate fi înlocuită numai prin creșterea cantității băute. Evită recuperarea pripită a unei presupuse «restanțe» chiar înaintea startului.
În perioada de încălzire și așteptare, consumă cât tolerezi și ai nevoie, fără a forța volume care produc disconfort. O singură cursă de 800m nu cere băut în timpul alergării. Dacă startul se amână, reconsideră programul și păstrează accesul la lichide, în loc să urmezi rigid orele scrise acasă.
După probă, combină băutul cu alimentația și evaluează ce urmează. Planul trebuie să prevină atât pierderile excesive, cât și supraconsumul. Dacă ai antecedente de probleme legate de căldură, boli relevante sau tratamente, stabilește din timp cu personalul medical o abordare individuală pentru concurs.