Magneziul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv relaxarea musculară după contracție. Deficiența de magneziu se manifestă prin crampe inexplicabile, spasme musculare, insomnie și iritabilitate — simptome frecvente la sportivii de anduranță.
Surse alimentare bogate: spanacul, migdalele, caju, semințele de dovleac, avocado și ciocolata neagră (peste 85%). Totuși, sportivii care transpiră abundent pierd magneziu prin transpirație (până la 15-20mg per litru) și pot necesita suplimentare.
Formele de supliment: citratul de magneziu are biodisponibilitate ridicată dar efect laxativ la doze mari; bisglicinatul este mai blând cu stomacul și recomandat seara pentru efectul relaxant asupra sistemului nervos. 200-400mg elemental pe zi, preferabil seara, este doza tipică pentru sportivi.