Fierul este componenta centrală a hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul. Fără fier suficient, VO2max-ul scade, iar la 800m acest lucru este catastrofal deoarece jumătate din energia cursei provine din metabolismul aerob. Deficiența de fier afectează până la 30% din alergătoarele de sex feminin.
Analizele recomandate: hemoglobina, feritina serică (reflectă rezervele de fier) și saturația transferinei. Feritina scăzută poate sugera rezerve insuficiente chiar când hemoglobina este normală; interpretarea depinde de context și de alte analize, inclusiv de inflamație. Medicul stabilește pragurile relevante și frecvența testării în funcție de risc și simptome.
Surse alimentare: carnea roșie (fier hemic, cel mai bine absorbit), ficatul (o dată pe săptămână), spanacul și lintea (fier non-hemic, mai puțin absorbit). Combinația cu vitamina C crește absorbția — un pahar de suc de portocale lângă friptură sau linte. Evită ceaiul și cafeaua la mese, deoarece taninurile blochează absorbția fierului.