Corpul nu depozitează proteine așa cum stochează glicogenul, de aceea sinteza musculară este mai eficientă când proteinele sunt împărțite pe parcursul zilei, nu concentrate într-o singură cină mare. Ținta practică este de douăzeci până la treizeci de grame de proteine de calitate la fiecare masă principală.
Pentru un alergător de optzeci de kilograme cu nevoie de aproximativ o sută treizeci de grame pe zi, asta înseamnă mic dejun cu ouă sau iaurt grecesc, prânz cu piept de pui sau pește, cină cu carne slabă ori leguminoase, plus o gustare cu proteine după antrenament.
Distribuția echilibrată susține refacerea între ședințele dese ale semifondistului și menține masa musculară în perioadele de scădere a caloriilor. Nu este nevoie de doze exacte la gram; consecvența zilnică contează mai mult decât precizia unei singure zile.