Perioada de bază de iarnă este momentul în care un semifondist construiește fundația aerobică pe care se vor sprijini, primăvara, antrenamentele specifice de viteză. Obiectivul este volumul ușor: 4–6 săptămâni de alergare preponderent lentă, în care acumulezi kilometri și întărești tendoanele și sistemul cardiovascular, fără eforturi de competiție.
Structura unei săptămâni de iarnă cuprinde 3–4 rulări ușoare, o alergare lungă de 60–75 de minute, o ședință de pante scurte sau de forță în sală și o singură sesiune de tempo moderat. Adaugă o zi de cros pe teren moale și păstrează accelerațiile scurte de 60–100 de metri de 2 ori pe săptămână, ca să nu pierzi ritmul de pas.
Nu te teme de ritmul lent: în această fază, pulsul scăzut și conversația ușoară sunt semnele unui antrenament corect, nu ale unei zile pierdute. Crește volumul cu maximum 10 la sută pe săptămână, iar la fiecare a patra săptămână reduce-l la jumătate, pentru ca primăvara să începi sezonul proaspăt și cu o bază solidă.