Zonele de antrenament bazate pe puls transformă senzațiile subiective (ușor, mediu, greu) în metrici obiective. Formula Karvonen folosește pulsul de rezervă (diferența dintre pulsul maxim și cel de repaus) pentru o precizie mai mare decât simplul procent din pulsul maxim.
Cum calculezi: puls maxim = 220 minus vârsta (formula clasică, acceptabilă pentru majoritatea amatorilor) sau măsurat într-un test de efort. Puls de repaus = măsurat dimineața, 3 zile consecutive, media. Puls de rezervă = max – repaus. Zonele: Zona 1 (50-60% din rezervă + repaus), Zona 2 (60-70%), Zona 3 (70-80%), Zona 4 (80-90%), Zona 5 (90-100%).
Exemplu practic: puls maxim 190, repaus 48. Rezervă = 142. Zona 2 (anduranță ușoară) = 48 + (0.6 × 142) până la 48 + (0.7 × 142) = 133-147 bpm. Ajustează intuitiv — zilele proaste necesită praguri mai joase. Pulsul e un ghid, nu un dictator.