Ritmul greșit la intervale este cea mai frecventă cauză a antrenamentelor ratate: prea repede arzi înainte de final, prea încet nu produci stimulul dorit. Regula de bază este să îți calculezi ritmurile după forma actuală, folosind un test recent de 400m sau 800m. Din acest rezultat derivă toate celelalte ritmuri.
Ca puncte de pornire, aleargă 200m cu 1-2 secunde mai repede decât ritmul tău de 800m, 300m la ritmul de cursă, 400m la ritmul de 800m, iar 600m cu 3-4 secunde mai lent pe repetare. Repetările de 1000m merg la prag, cu 5-8% mai lent. Pentru un alergător de 2 minute: 200m în 28-29, 300m în 45, 400m în 60, 1000m în 3:10-3:15.
Ajustează ritmurile cu 2-3% în jos pe vânt puternic, caniculă sau oboseală acumulată, și reține că ultimele repetări contează cel mai mult: dacă nu menții ritmul țintă până la capăt, ai pornit prea tare. Reface testul la 4-6 săptămâni. Un ritm corect se simte controlat la început și solicitant doar în final.