Zilele cu antrenament dublu, de exemplu intervale dimineața și forță seara, solicită organismul să refacă glicogenul și să repare mușchii în câteva ore. Cu cât începi refacerea mai repede după prima sesiune, cu atât a doua va avea calitate, căci sinteza de glicogen e maximă în prima oră.
În primele treizeci-șaizeci de minute, consumă aproximativ un gram de carbohidrați pe kilogram, alături de douăzeci-douăzeci și cinci de grame de proteină. Combinații practice sunt laptele de ciocolată, iaurtul cu fructe, sandvișul cu pui sau un smoothie cu banană. Completează cu apă și electroliți dacă ai transpirat mult.
Pentru a reface rapid rezervele, alege carbohidrați cu absorbție rapidă, precum orezul, cartofii, pâinea albă sau fructele dulci, mai ales când intervalul până la a doua sesiune e sub patru ore. Dacă ai mai mult timp, o masă completă cu proteină, carbohidrați și legume acoperă restul zilei. Evită grăsimile în exces imediat după efort.