Antrenamentul ladder descrescător începe cu distanțe lungi și coboară treptat către cele scurte, crescând viteza pe măsură ce distanța se reduce. Pentru un alergător de 800 de metri, o scară clasică este 600, 400, 300, 200, cu recuperare de 2–3 minute de jogging ușor între repetări și o singură serie completă pentru început.
Logica este simplă: primele repetări lucrează anduranța specifică la ritm de cursă, iar ultimele trezesc viteza, simulând cerințele unei curse reale care începe controlat și se termină exploziv. Aleargă 600 la ritm de cursă, 400 puțin mai rapid, 300 alert și 200 aproape de maxim, păstrând mereu tehnica curată.
Folosește ladder descrescător o dată pe săptămână sau la 10 zile, în faza competițională, și notează timpii fiecărei trepte. Pe măsură ce avansezi, poți adăuga o a doua serie sau poți scurta pauzele, dar numai după ce reușești să menții vitezele cerute fără să te rupi în ultimele repetări.