Intervalele de 300m și 400m sunt pâinea și untul antrenamentului de 800m. Aceste distanțe simulează fracțiuni ale cursei la intensitate specifică și construiesc toleranța la lactat într-un mod pe care intervalele mai scurte sau mai lungi nu îl pot egala. 400m la ritm de cursă e cel mai specific interval posibil.
Sesiunea clasică: 4-6 x 400m la ritm de 800m țintă, cu 3-4 minute pauză, sau 6-8 x 300m la același ritm cu 2-3 minute pauză. Alternativ, piramida: 200m, 300m, 400m, 300m, 200m — toate la ritm de cursă, cu pauze descrescătoare. O sesiune pe săptămână în faza specifică.
Monitorizează consistența: dacă ultimele repetări sunt cu mai mult de 5% mai lente decât primele, ai început prea repede sau ai nevoie de pauze mai lungi. Scopul e calitatea uniformă, nu epuizarea totală. O sesiune de intervale nu e o cursă — e o investiție în cursa viitoare.