Antrenamentele de recuperare dintre sesiunile grele sunt alergări foarte ușoare, de 20–40 de minute, la un ritm în care poți purta o conversație fără efort. Rolul lor nu este să te obosească, ci să accelereze eliminarea deșeurilor metabolice și să readucă sângele în mușchii solicitați, pregătindu-te pentru următorul efort intens.
Respectă regula efortului minim: dacă ești tentat să accelerezi, amintește-ți că valoarea zilei stă în circulație și relaxare, nu în viteză. Poartă pantofi amortizați, alege un teren moale precum iarba sau tartanul și termină sesiunea cu 5 minute de mers și câteva exerciții ușoare de mobilitate pentru șolduri și gambe.
Plasează o astfel de rulare chiar în ziua următoare unui antrenament greu, indiferent dacă acesta a fost viteză, pantă sau repetări la ritm de cursă. Dacă te simți excepțional de obosit, scurtează la 15–20 de minute sau transformă sesiunea în mers alert: obiectivul este recuperarea, iar o zi prea lungă poate întârzia adaptarea.