Zona 3 este zona de intensitate moderată spre ridicată, unde respirația devine adâncă și vorbitul se face în propoziții scurte, situată între rularea ușoară din Zona 2 și pragul anaerob. Pentru alergătorul de 800 de metri, această zonă construiește rezistența la efort susținut și pregătește organismul pentru intensitățile mai mari ale repetărilor specifice.
O sesiune tipică în Zona 3 constă în 20–30 de minute de rulare continuă la acest efort sau în intervale de 5–8 minute cu pauză scurtă de jogging. Verifică-ți intensitatea prin senzație și, dacă ai pulsometru, menține-te la aproximativ 80–88 la sută din frecvența cardiacă maximă, fără să intri în respirația gâfâită a Zonelor 4 și 5.
Folosește Zona 3 o dată sau de două ori pe săptămână în perioada de bază și la începutul celei competiționale, ca punte între volumul ușor și calitatea specifică. Evită să stai zilnic în această zonă: efortul mediu susținut obosește fără beneficiile maxime ale muncii la prag sau ale recuperării ușoare.