Cele 30 de minute de după antrenament sunt cunoscute ca fereastra metabolică — perioada în care celulele musculare sunt cel mai receptive la nutrienți. Consumul de proteine și carbohidrați în acest interval crește sinteza de glicogen cu 50-70% comparativ cu aceeași masă consumată 2 ore mai târziu.
Rația optimă: 0.3-0.4g proteine per kg corp + 1-1.2g carbohidrați per kg corp. Pentru un sportiv de 70 kg: 25g proteine + 70-80g carbohidrați. Exemple practice: shake proteic cu banană și ovăz, sandviș cu pui și legume, sau iaurt grecesc cu granola și fructe.
Dacă nu poți mânca solid imediat după antrenament (frecvent din cauza grețurilor post-efort intens), un shake sau un baton proteic sunt mai ușor de tolerat. Important este să consumi ceva, nu neapărat ceva sofisticat. Chiar și un pahar de lapte cu ciocolată oferă un raport decent de proteine și carbohidrați.