Alimentația după efort susține refacerea, mai ales când următoarea ședință este apropiată. Nu există o limită universală de 30 de minute după care masa își pierde eficiența; contează și aportul total zilnic și alimentația dinaintea efortului.
Rația optimă: 0.3-0.4g proteine per kg corp + 1-1.2g carbohidrați per kg corp. Pentru un sportiv de 70 kg: 25g proteine + 70-80g carbohidrați. Exemple practice: shake proteic cu banană și ovăz, sandviș cu pui și legume, sau iaurt grecesc cu granola și fructe.
Dacă nu poți mânca solid imediat după antrenament (frecvent din cauza grețurilor post-efort intens), un shake sau un baton proteic sunt mai ușor de tolerat. Important este să consumi ceva, nu neapărat ceva sofisticat. Chiar și un pahar de lapte cu ciocolată oferă un raport decent de proteine și carbohidrați.