Ghidul alimentar al zilei de concurs se construiește înapoi de la ora startului și de la încălzire. Nu există un orar universal, deoarece toleranța digestivă, deplasarea și programul diferă. Scopul este să ajungi alimentat, fără foame puternică și fără o masă voluminoasă încă neprocesată când începe efortul.
Pentru un start după-amiaza, un exemplu ilustrativ este un mic dejun obișnuit, urmat de o masă familiară cu câteva ore înaintea încălzirii. Poate include orez sau pâine și o sursă de proteină tolerată. Nu este o prescripție individuală; momentul și porția se ajustează prin experiențe anterioare, nu prin testare în ziua principalului concurs.
Mai aproape de start, o gustare simplă poate fi utilă dacă apare foamea și ai demonstrat că o tolerezi. Evită noutățile, mesele foarte mari și folosirea cafelei în locul mâncării. Ai acces la lichide, dar nu bea forțat pentru a atinge un volum ales arbitrar.
După cursă, planifică masa în funcție de eventualele runde și de drumul spre casă. Dacă programul se decalează, folosește gustările pregătite, fără să dublezi automat tot meniul. Notează ce ai mâncat și cum te-ai simțit; un orar personal testat este mai util decât copierea celui al unui campion.