Alergarea progresivă este un antrenament continuu în care începi lejer și crești viteza în trepte, până la un ritm alert, dar controlat și sustenabil. Sesiunea durează 30–45 de minute și se împarte în trei blocuri: unul ușor, unul la tempo moderat și unul alert, unde respirația devine adâncă dar rămâne ritmică.
Scopul nu este viteza maximă, ci controlul: înveți să accelerezi fără să te blochezi și antrenezi organismul să elimine lactatul pe măsură ce efortul crește. La 800 de metri, capacitatea de a termina tare după un prim tur susținut depinde exact de această abilitate, așa că așază o rulare progresivă o dată pe săptămână, la mijlocul microciclului.
Pentru început, aleargă 40 de minute astfel: primele 20 ușoare, următoarele 12 la un tempo pe care l-ai susține o oră, iar ultimele 8 la un ritm ceva mai alert decât blocul precedent, numai dacă îl poți menține controlat. Pe măsură ce progresezi, scurtezi segmentul ușor și prelungești pe cel alert, dar păstrezi finalul controlat, niciodată în sprint.