Alergarea de regenerare este ședința ușoară care accelerează refacerea între antrenamentele grele, fără de care progresul la 800m stagnează sau se transformă în accidentări. Scopul ei este să pompeze sânge prin mușchi, să elimine deșeurile metabolice și să stimuleze adaptările aerobice la intensitate mică. Rulează 25-40 de minute pe teren plat și moale.
Ritmul corect este conversațional: poți vorbi în propoziții complete, iar pulsul rămâne în zona 1-2, adică 60-75% din maxim. Aleargă cu 2 minute pe kilometru mai lent decât ritmul tău de 5 kilometri; pentru un alergător de 2 minute la 800m, asta înseamnă 5:30-6:00 pe kilometru.
Semnele că forțezi prea tare sunt respirația sacadată, imposibilitatea de a conversa și pulsul peste 75% din maxim; atunci înlocuiește alergarea cu mers rapid sau cu o zi liberă. Programează regenerarea a doua zi după fiecare ședință de calitate, niciodată înaintea unui antrenament important.