Progresul nu e liniar, dar poate fi constant.
Regula de aur: 80/20 + 10%
80% din antrenamente ușoare, sub 75% FCmax. 20% intense: intervale, tempo, sprinturi. Nu crești volumul cu mai mult de 10% pe săptămână.
Săptămâna de descărcare
La fiecare 3-4 săptămâni, o săptămână la 60-70% volum. Nu e pierdută — e când corpul asimilează munca și devine mai puternic.
Progresia pe 12 săptămâni
| Săpt | Volum | Focus |
|---|---|---|
| 1-3 | 30→35km | Bază |
| 4 | 22km | Descărcare |
| 5-7 | 35→42km | Intervale |
| 8 | 28km | Descărcare |
| 9-11 | 40→48km | Specificitate |
| 12 | 30km | Pre-competiție |