Podul pentru fesieri pe un singur picior izolează fesierul mare fără a solicita spatele sau genunchii. E exercițiul perfect pentru alergătorii care petrec ore pe scaun și au fesierii adormiți. Activarea fesierilor înainte de alergare îmbunătățește economia pasului cu 3-5%.
Execuția: culcat pe spate, un picior îndoit cu talpa pe sol, celălalt drept în aer. Ridică bazinul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Menține 2 secunde în poziția de sus, contractând fesierul conștient, apoi coboară controlat. 3×15 per picior.
Progresează după 2 săptămâni: execută mișcarea cu călcâiul pe o suprafață instabilă (pernă, disc de echilibru) sau adaugă o greutate pe șold. Nu ridica prea mult — hiperextensia lombară transferă efortul de la fesieri la spate. Calitatea contracției bate cantitatea.