Încărcarea progresivă este principiul care stă la baza oricărui câștig de forță: mușchiul se adaptează doar atunci când este expus treptat la cerințe mai mari. Pentru alergătorul de 800 de metri, progresia trebuie să fie lentă, ca să nu fure din calitatea alergării.
Crește greutatea cu doi până la cinci la sută atunci când poți finaliza toate seriile și repetările planificate cu execuție curată, iar dacă simți că alergarea devine grea, menține sarcina sau redu temporar volumul. O săptămână de descărcare la fiecare patru până la șase săptămâni permite adaptarea și previne stagnarea.
Evită tentația de a forța progresul cu salturi mari, care se plătesc cu dureri de spate sau genunchi și cu antrenamente ratate. Progresul constant și modest, notat într-un jurnal, aduce mai multă forță pe termen lung decât orice episod de ambiție excesivă.