Antrenamentele dure de semifond solicită sistemul imunitar, iar după sesiunile foarte intense există o fereastră de câteva ore în care corpul este mai vulnerabil la infecții. Nu este un motiv să renunți la antrenament, ci un semnal să planifici recuperarea cu aceeași seriozitate.
Somnul de șapte până la nouă ore este cea mai puternică armă imunitară, urmat de o alimentație bogată în fructe și legume colorate, care aduc vitamina C și antioxidanți, plus zinc și proteine suficiente. Igiena simplă, precum spălatul mâinilor și evitarea persoanelor răcite înainte de competiții, reduce riscul.
Supraantrenamentul și stresul cronic slăbesc apărarea, așa că respectă zilele de odihnă și perioadele de taper. Dacă dormi prost și te îmbolnăvești des, reduce temporar volumul și discută cu antrenorul. Înaintea competițiilor importante, prioritizează somnul și alimentația în locul kilometrilor suplimentari.