Hip thrust-ul întărește fesierul mare, mușchiul responsabil pentru extensia șoldului care îți împinge corpul înainte la fiecare pas de 800 de metri. Un fesier puternic stabilizează bazinul, previne căderea șoldului în timpul aterizării și reduce riscul durerilor de genunchi cauzate de un pas instabil.
Așază omoplații pe o bancă, pune bara peste șolduri și ridică bazinul până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă, strângând puternic fesierii în poziția de sus. Menține bărbia ușor spre piept și împinge prin călcâie, fără să arcuiești lombarul la finalul mișcării. Controlul coborârii contează la fel de mult ca ridicarea.
Începe cu 3 serii de 8-10 repetări, de două ori pe săptămână, și adaugă treptat greutate pe măsură ce tehnica devine stabilă. Poți alterna cu variante pe un picior pentru a corecta asimetriile. Introdu exercițiul în perioada de bază și păstrează-l ușor în sezon, pentru un pas mai lung și mai economic în turul doi.