Hip thrust-ul este recunoscut ca cel mai eficient exercițiu pentru activarea fesierilor, care sunt principalii extensori ai șoldului în alergare. La 800m, fesierii puternici înseamnă o lungime mai mare a pasului și o rezistență mai bună la oboseală în faza de propulsie.
Tehnica corectă: spatele sprijinit pe o bancă la nivelul omoplaților, bara plasată pe șolduri (folosește o pernă de protecție), tălpile fixate pe sol la lățimea umerilor. Împinge prin călcâie și contractă fesierii la maxim în poziția de sus, menținând 1-2 secunde.
Pentru alergătorii care petrec mult timp pe scaun, hip thrust-ul este de două ori important — activează fesierii adormiți și previne sindromul fesierului leneș care suprasolicită ischiogambierii și zona lombară. 3-4 serii de 8-12 repetări cu greutate progresivă, de două ori pe săptămână.