Nu ai nevoie de o sală complet echipată. O pereche de gantere reglabile și un spațiu de 2×2 metri sunt suficiente. Programul se concentrează pe exerciții multi-articulare: genuflexiuni, fandări și îndreptări cu gantere.
Structura: 5 minute încălzire, 20 minute circuit (4 exerciții x 45 secunde lucru, 3 ture), 5 minute stretching. Frecvență optimă: 2-3 ori pe săptămână, în zilele fără viteză.
Progresia se face prin creșterea greutății, nu a repetărilor — vrei forță relativă, nu hipertrofie. Când execuți 12 repetări cu formă perfectă, crești greutatea cu 2-2.5 kg.