În jurul fiecărei fibre musculare există o rețea de vase minuscule numite capilare, prin care sângele aduce oxigen și carbohidrați și colectează produșii de oboseală. Cu cât rețeaua e mai densă, cu atât distanța dintre sânge și mitocondrii e mai mică, iar difuzia oxigenului devine mai rapidă.
Antrenamentul de anduranță stimulează formarea de noi capilare, proces numit capilarizare, esențial la 800m. În ultimii 200 de metri, când mușchii cer oxigen la maxim, o rețea bogată întârzie oboseala și grăbește eliminarea ionilor de hidrogen și a lactatului. Fără această adaptare, picioarele se blochează mai devreme.
Construiești capilare prin volume moderate de alergare ușoară, repetate frecvent, și intervale la intensități aerobe ridicate. Combinația dintre ture lungi relaxate și serii de 400–600 de metri în zona de prag forțează mușchiul să creeze vase noi. Răbdarea contează: capilarizarea progresează în săptămâni și luni de constanță, nu peste noapte.