Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților în mușchi și ficat, iar o cursă de 800m la intensitate maximă golește o parte semnificativă din rezervele musculare. Refacerea lui nu este instantanee: enzima glicogen-sintază funcționează cel mai activ în primele ore după efort, mai ales când primești carbohidrați.
Fereastra de refacere optimă durează ore, nu doar treizeci de minute, dar începutul contează. O masă sau o gustare cu carbohidrați în prima oră după cursă accelerează resinteza, iar adăugarea de proteine ajută atât glicogenul, cât și repararea fibrelor. Dacă urmează o altă cursă în aceeași zi, reîncarcă imediat și cu băuturi cu carbohidrați.
Pentru antrenamentul zilnic, rezervele se refac complet în 24 de ore dacă mănânci normal, cu mese bogate în carbohidrați complecși. Restricția cronică de carbohidrați lasă mușchii flămânzi și compromite intervalele dure. După competiții, planifică o masă echilibrată în maximum o oră, apoi mese regulate pe parcursul zilei.